De plus en plus de femmes choisissent de réduire, voire de supprimer leur consommation de viande. Ce choix peut être motivé par des raisons de santé, d’éthique, ou tout simplement par un besoin de se sentir plus légère et alignée avec ses valeurs. Le régime végétarien, s’il est bien mené, peut en effet apporter de nombreux bénéfices : réduction de l’inflammation, meilleur confort digestif, baisse du cholestérol, voire meilleure vitalité.
Cependant, la période de la ménopause représente un tournant physiologique important. Les besoins en nutriments évoluent, les capacités d’assimilation se modifient, et certains symptômes peuvent être accentués si l’alimentation n’est pas suffisamment équilibrée. Parmi les risques principaux, on retrouve les carences en fer et en vitamine B12, deux micronutriments souvent moins bien couverts dans une alimentation végétarienne. Ces carences peuvent non seulement entretenir une fatigue chronique, mais aussi favoriser des troubles de l’humeur, des palpitations, ou encore des difficultés de concentration.
Alors, comment préserver son énergie, sa santé hormonale et son équilibre émotionnel tout en suivant un régime végétarien après 45 ans ? C’est ce que nous allons explorer ensemble dans cet article.
Végétarisme : une tendance en plein essor
Le végétarisme consiste à exclure la viande et le poisson de son alimentation, tout en conservant les œufs, les produits laitiers et parfois le miel. Ce mode alimentaire s’accompagne d’une démarche globale : recherche de bien-être, allègement digestif, volonté de se reconnecter à son corps, ou encore prise de conscience écologique.
De nombreuses femmes en péri-ménopause ou ménopause témoignent d’un apaisement de certains symptômes depuis leur transition vers une alimentation plus végétale : moins de bouffées de chaleur, digestion plus légère, meilleure qualité de sommeil.
Cependant, cette période de transition hormonale s’accompagne également de bouleversements internes qui nécessitent une attention particulière à l’équilibre nutritionnel. Une alimentation végétarienne déséquilibrée, ou mal conduite sur le long terme, peut se traduire par des manques subtils qui altèrent la vitalité.
Carence en fer et en B12 : pourquoi ce sont les plus fréquentes ?
Le fer et la vitamine B12 sont deux nutriments absolument essentiels, et pourtant souvent sous-estimés lorsqu’on adopte un régime végétarien. Le premier participe à l’oxygénation des cellules et à la fabrication des globules rouges, tandis que le second est impliqué dans le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN.
Le fer est présent dans les végétaux sous une forme appelée “non héminique“, beaucoup moins bien absorbée que le fer d’origine animale. À cela s’ajoutent certains inhibiteurs présents dans l’alimentation végétale (phytates, tanins, calcium), qui réduisent encore son assimilation.
Quant à la vitamine B12, elle est quasi inexistante dans les végétaux. On en trouve de très faibles traces dans les algues ou les champignons, mais sous une forme peu bio-disponible. À long terme, une carence peut se manifester par une fatigue inexpliquée, des troubles de la mémoire, des fourmillements dans les extrémités ou encore des troubles de l’humeur. Et ces signes peuvent facilement être confondus avec des symptômes classiques de la ménopause.
Les signes qui doivent alerter
Une femme végétarienne en période de ménopause ou post-ménopause devrait rester attentive à certains signes physiques ou émotionnels pouvant révéler une carence :
- Une fatigue persistante malgré un bon sommeil
- Des ongles cassants ou des cheveux qui tombent
- Des palpitations cardiaques au repos
- Une pâleur du visage ou des muqueuses
- Une irritabilité inhabituelle, voire de l’anxiété
- Des troubles de la concentration ou de la mémoire
Ces manifestations ne sont pas forcément spécifiques, mais elles doivent pousser à interroger le régime alimentaire, et à envisager un bilan sanguin pour vérifier les taux de ferritine, hémoglobine, vitamine B12 et folates.
Prévenir les carences grâce à une alimentation végétarienne bien pensée
Il est tout à fait possible de rester végétarienne sans s’exposer à des carences, à condition de suivre quelques principes fondamentaux :
Optimiser l’assimilation du fer
Il ne suffit pas d’augmenter ses apports en fer végétal, encore faut-il en favoriser l’absorption. Associer systématiquement des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivron cru) à un repas contenant des légumineuses ou des céréales complètes est une astuce efficace pour tripler la biodisponibilité du fer.
Il est aussi conseillé de limiter les inhibiteurs d’absorption au moment des repas (thé noir, café, excès de produits laitiers).
Les aliments végétaux les plus riches en fer sont les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les épinards, le persil, la spiruline, les graines de courge, les oléagineux, le cacao cru ou encore les algues comme la dulse.
Supplémenter intelligemment en B12
Pour les femmes ayant supprimé viande et poisson, la supplémentation en vitamine B12 devient indispensable, même si les œufs et les produits laitiers en contiennent en petites quantités.
La forme méthylcobalamine est particulièrement bien assimilée et permet de maintenir un bon niveau sans surcharger l’organisme. Une prise de 1000 mcg une à deux fois par semaine est généralement suffisante en prévention. En cas de carence avérée, des cures plus intensives sont possibles, toujours sous supervision.
Adapter le régime végétarien aux besoins hormonaux de la (péri)ménopause
La naturopathie encourage une alimentation vivante, riche en végétaux, à condition qu’elle soit adaptée au terrain et au cycle de vie de la personne.
À la ménopause, l’accent doit être mis sur la densité nutritionnelle : davantage de légumes verts, d’oléagineux, de graines germées, de céréales complètes, mais aussi des œufs de qualité, des produits laitiers de chèvre ou brebis (si tolérés), des huiles riches en oméga-3 comme l’huile de lin, de chanvre ou de colza.
Il est aussi intéressant d’introduire des aliments fermentés (kéfir de fruits, miso, choucroute crue) pour soutenir la flore intestinale, dont l’équilibre est indispensable à la bonne assimilation des nutriments.
Enfin, le soutien du foie et des reins, qui sont nos organes de transformation et d’élimination, est fondamental pour préserver l’équilibre hormonal et éviter que les déchets ne s’accumulent. Des tisanes de romarin, de pissenlit ou de bardane peuvent accompagner en douceur ce travail d’élimination.
Le régime végétarien peut être une voie précieuse de santé et d’équilibre, y compris à la ménopause. Il favorise une alimentation plus légère, plus alcalinisante, souvent plus riche en antioxydants et en fibres. Cependant, il ne doit pas être mené à l’aveugle.
À une période où le corps change, où les réserves s’amenuisent et où les besoins spécifiques s’accentuent, une attention particulière doit être portée au fer, à la vitamine B12, mais aussi au magnésium, aux oméga-3, et aux protéines végétales bien associées.
Avec quelques ajustements, un accompagnement naturopathique bienveillant et des bilans réguliers, il est tout à fait possible de vivre une ménopause végétarienne sereine, sans fatigue ni carence.
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