Vous connaissez cette sensation de coup de barre à 11h ou de grosse fringale à 16h ? Ce sont souvent les conséquences d’un repas trop riche en glucides à index glycémique élevé. Après 40 ans, ces fluctuations peuvent être particulièrement marquées, car le corps devient plus sensible aux variations de la glycémie.
Heureusement, il existe un outil simple pour y remédier : l’index glycémique (IG). Comprendre cet indice et apprendre à en tenir compte dans son assiette permet de retrouver une énergie stable, une meilleure concentration et de mieux gérer son poids.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’IG mesure la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) après ingestion. Il se base sur une échelle de 0 à 100 :
- IG élevé (≥ 70) : provoque une montée rapide de la glycémie.
- IG modéré (55 à 69) : montée plus progressive.
- IG bas (≤ 55) : libération lente et stable du glucose.
Plus l’IG est élevé, plus l’insuline (hormone de stockage) est mobilisée, ce qui peut entraîner fatigue, fringales, stockage graisseux… et avec le temps, résistance à l’insuline.
Charge glycémique : le critère oublié
L’index glycémique ne suffit pas à lui seul. Il faut aussi prendre en compte la charge glycémique (CG), qui tient compte de la portion consommée. Par exemple, la pastèque a un IG élevé mais une faible CG, car elle contient peu de glucides par portion.
Astuce : plus un aliment est raffiné, transformé, cuit ou réduit en purée, plus son IG grimpe. À l’inverse, la présence de fibres, de protéines et de bons gras ralentit l’absorption du sucre.
IG et ménopause : un duo à surveiller
Avec la baisse des œstrogènes en périménopause et ménopause, la sensibilité à l’insuline diminue. Conséquence : les glucides à IG élevé sont plus facilement transformés en graisses, notamment abdominales.
Une alimentation à IG bas permet de :
- Limiter les fringales (grâce à une meilleure satiété).
- Réduire les pics de cortisol (hormone du stress).
- Prévenir le stockage abdominal.
- Améliorer l’équilibre émotionnel.
Concrètement, que mettre dans l’assiette ?
Voici quelques exemples pratiques pour choisir des aliments à IG bas ou modéré :
À privilégier :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Céréales complètes (quinoa, sarrasin, orge)
- Légumes-racines cuits à la vapeur douce (patate douce, carotte)
- Fruits entiers (pomme, poire, fruits rouges)
- Pain intégral au levain
À limiter :
- Pain blanc, baguette, viennoiseries
- Riz blanc, pommes de terre en purée
- Céréales soufflées ou sucrées
- Biscuits industriels, barres de céréales
Astuces naturo :
- Associez toujours un glucide avec une source de protéines ou de lipides.
- Mâchez lentement : plus on mastique, plus la digestion est lente.
- Préférez les cuissons douces : vapeur, cuisson al dente.
Un allié dans votre routine bien-être
L’index glycémique est un excellent repère pour adopter une alimentation plus consciente. Il ne s’agit pas de tout mesurer, mais de développer une forme d’intuition : quels aliments me donnent de l’énergie durable ? Lesquels me fatiguent ou me font gonfler ?
En ajustant vos choix progressivement, vous aiderez votre corps à mieux réguler sa glycémie, à stabiliser son poids… et à traverser les bouleversements hormonaux avec plus de douceur.
Après 40 ans, le corps réclame plus d’attention et de finesse dans les choix alimentaires. L’index glycémique est un outil précieux pour retrouver une énergie constante, éviter les coups de pompe, et limiter les prises de poids inexpliquées. Apprenez à l’utiliser, et vous verrez que bien manger peut rimer avec légèreté et plaisir.
