À partir de 40 ans, nombreuses sont les femmes qui commencent à se méfier des glucides. Soupçonnés de favoriser la prise de poids, la fatigue ou encore les troubles hormonaux, ils sont souvent mis au banc des accusés. Mais les glucides sont-ils vraiment nos ennemis ? En réalité, tout est une question de qualité et de quantité.
Les glucides, ce sont tout simplement le carburant principal de notre corps. Ils sont transformés en glucose, la forme de sucre utilisée par nos cellules pour produire de l’énergie. Et ce glucose est particulièrement précieux pour certains organes comme le cerveau (qui en consomme à lui seul 20 %), les muscles ou encore les globules rouges.
Mais attention, tous les glucides ne se valent pas.
Sucre simple ou complexe : quelle différence ?
Il existe deux grandes familles de glucides : les simples et les complexes.
- Les glucides simples (glucose, fructose, saccharose, lactose) sont rapidement assimilés par l’organisme. On les retrouve dans les fruits, le miel… mais aussi dans les produits ultra-transformés (bonbons, biscuits, sodas).
- Les glucides complexes (amidons, fibres) ont une structure plus longue, donc une digestion plus lente. Ils sont présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes racines, etc.
Les premiers provoquent des pics de glycémie (sucre dans le sang), souvent suivis de fringales et de coups de fatigue. Les seconds assurent une diffusion progressive de l’énergie, stabilisent la glycémie, rassasient mieux et soutiennent le microbiote intestinal.
Pourquoi privilégier les bons glucides après 40 ans ?
À partir de la quarantaine, le métabolisme ralentit, les hormones féminines commencent à fluctuer, et la sensibilité à l’insuline (l’hormone qui régule la glycémie) diminue. Résultat : on devient plus vulnérable à la prise de poids, aux troubles de l’humeur et à la fatigue chronique.
Choisir des glucides à index glycémique bas permet de :
- Limiter le stockage sous forme de graisses (notamment abdominales).
- Éviter les montagnes russes glycémiques, source de fatigue, d’irritabilité et de fringales.
- Soutenir les fonctions cérébrales, souvent mises à rude épreuve pendant la périménopause.
- Nourrir un microbiote sain, indispensable à l’équilibre hormonal et digestif.
Glucides et équilibre hormonal : une relation intime
Le glucose n’est pas qu’un carburant : il influence aussi nos hormones, en particulier le cortisol, l’insuline et même la sérotonine (hormone du bien-être). Une consommation excessive de glucides rapides entraîne une production massive d’insuline, qui finit par dérégler l’ensemble du système hormonal.
À l’inverse, un apport modéré et intelligent en bons glucides peut :
- Apaiser le système nerveux.
- Favoriser un sommeil réparateur.
- Réduire les symptômes de SPM ou de périménopause.
- Améliorer la gestion du stress.
Comment faire les bons choix au quotidien ?
Voici quelques repères simples pour intégrer des glucides de qualité dans votre assiette sans culpabiliser :
- Préférez les céréales complètes (quinoa, riz complet, sarrasin, millet…) aux céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches).
- Misez sur les légumes-racines comme la patate douce, le panais ou les carottes cuites.
- Ajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) plusieurs fois par semaine.
- Consommez des fruits frais, mais limitez les jus (même faits maison).
- Associez toujours vos glucides à des fibres, des protéines ou des bons gras pour ralentir l’absorption du sucre.
- Limitez les produits ultra-transformés, riches en sucres cachés.
Et le plaisir dans tout ça ?
Manger doit rester un acte joyeux et nourrissant, y compris émotionnellement. Il n’est pas question de bannir les glucides, mais d’apprendre à mieux les choisir et à les savourer dans le respect de son corps.
Un bon gâteau maison, partagé entre amies, sera toujours plus bénéfique qu’une barre énergétique avalée à la va-vite. L’essentiel est de retrouver une relation apaisée à la nourriture, et de faire des choix éclairés, en conscience.
Conclusion : pour une énergie durable, misez sur l’équilibre
Les glucides ne sont ni bons ni mauvais en soi : tout dépend de leur nature, de leur quantité et de leur contexte. Après 40 ans, bien les choisir devient un levier puissant pour préserver son énergie, sa silhouette et son équilibre hormonal.
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