À l’approche de la ménopause, les hormones féminines commencent à jouer au yoyo. Et avec elles, apparaissent souvent des symptômes comme :
- une fatigue chronique,
- des fringales sucrées incontrôlables,
- une prise de poids abdominale,
- des troubles de l’humeur,
- ou encore des inflammations diffuses.
On parle souvent des œstrogènes ou de la progestérone, mais l’insuline, elle aussi, joue un rôle central dans cette période de transition. Et devine ce qui influence directement l’insuline ? Les glucides.
Trop de sucre = trop d’insuline… et de déséquilibres
Chaque fois que l’on consomme des glucides à index glycémique élevé, la glycémie grimpe, et le pancréas libère de l’insuline pour la faire redescendre. Ce mécanisme est normal, mais à force d’être trop sollicité, il peut devenir problématique.
Un excès chronique d’insuline peut :
- favoriser le stockage des graisses, surtout au niveau du ventre,
- dérégler les autres hormones (notamment les œstrogènes),
- entretenir une inflammation de bas grade, silencieuse mais délétère,
- augmenter les risques de diabète, de troubles cardiovasculaires et de dépression.
Les bons glucides : vos alliés anti-inflammatoires
Heureusement, tous les glucides ne provoquent pas ces réactions. Certains, au contraire, soutiennent l’équilibre hormonal et aident à moduler l’inflammation.
Ce sont :
- Les glucides riches en fibres : ils ralentissent l’absorption du glucose, nourrissent le microbiote et participent à l’élimination des œstrogènes en excès.
- Les céréales complètes et semi-complètes (quinoa, riz brun, millet) : sources de magnésium, un minéral clé pour les glandes surrénales.
- Les légumineuses (lentilles, pois cassés) : riches en protéines végétales, rassasiantes, elles évitent les pics d’insuline.
- Les légumes racines (betterave, patate douce) : naturellement sucrés, mais à index glycémique modéré, riches en antioxydants.
- Les fruits entiers, en particulier les baies : bourrés de polyphénols protecteurs.
Inflammation : quand le sucre devient un feu intérieur
L’inflammation chronique est à l’origine de nombreux déséquilibres liés à la ménopause : douleurs articulaires, brouillard mental, troubles digestifs, vieillissement cutané accéléré…
Les aliments à index glycémique élevé (pain blanc, viennoiseries, sodas…) favorisent la production de cytokines pro-inflammatoires et de radicaux libres.
Adopter une alimentation à faible potentiel inflammatoire (riche en végétaux colorés, oméga-3, bons glucides) est une des meilleures stratégies pour bien vieillir au féminin.
Le sucre et l’émotion : un duo piégeant
En période de fatigue ou de stress, le corps réclame du sucre. Ce besoin n’est pas qu’un caprice : le glucose stimule temporairement la sérotonine, l’hormone du bien-être. Le problème, c’est que cet effet est de courte durée… et qu’il entretient un cercle vicieux.
Plus on consomme de sucre rapide, plus on alterne entre pics d’énergie et coups de mou, ce qui épuise les glandes surrénales et accentue les symptômes hormonaux.
Apprendre à répondre autrement au stress (respiration, cohérence cardiaque, plantes adaptogènes) et à choisir des glucides de qualité aide à sortir de ce schéma.
Astuces naturo pour apaiser les hormones grâce aux glucides
- Commencez vos repas par des légumes : cela réduit la montée de la glycémie.
- Préférez les céréales entières au petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain intégral au levain).
- Ajoutez des fibres à chaque repas (légumes crus ou cuits, graines de chia ou de lin).
- Évitez les grignotages sucrés : préférez une poignée d’oléagineux ou un carré de chocolat noir.
- Faites bouger votre corps : l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline.
À la croisée de l’alimentation, des émotions et des hormones, les glucides méritent une attention particulière après 45 ans. Bien choisis, ils peuvent devenir de véritables alliés pour équilibrer les hormones, retrouver son énergie et limiter l’inflammation.
Écouter son corps, observer ses réactions, ajuster progressivement… c’est ainsi que l’on avance vers une alimentation pleinement soutenante.
