Passé 45 ans, nombreuses sont les femmes qui ressentent une baisse d’énergie, une silhouette qui se modifie, un sommeil moins récupérateur… Et si une partie de la solution se trouvait dans notre assiette, en particulier du côté des aliments protéinés ? Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines jouent un rôle-clé dans la vitalité, la gestion du poids et la prévention du vieillissement. Encore faut-il savoir où les trouver, comment bien les digérer et les intégrer sans excès.
Pourquoi miser sur les aliments protéinés après 45 ans ?
Les protéines sont les matériaux de construction de notre corps : muscles, peau, cheveux, enzymes, anticorps, neurotransmetteurs… Rien ne fonctionne sans elles.
Avec l’âge, nos besoins changent :
- La synthèse des protéines ralentit, ce qui favorise la perte musculaire.
- La production hormonale diminue, et les acides aminés aident à réguler ces équilibres.
- La digestion devient parfois plus fragile, ce qui peut limiter l’absorption des nutriments.
Résultat : beaucoup de femmes autour de la cinquantaine souffrent de fatigue chronique, de perte de masse maigre, voire de baisse d’immunité, sans forcément faire le lien avec un déficit protéique.
Aliments protéinés : quelles sources privilégier ?
Tous les aliments contenant des protéines ne se valent pas. Il est essentiel de varier les sources, d’associer les bonnes familles d’aliments et d’écouter ses propres tolérances digestives.
Voici une sélection d’aliments riches en protéines digestes, naturelles et intéressantes pour le bien-être féminin.
Les protéines végétales
Longtemps sous-estimées, elles sont une excellente alternative ou complément aux protéines animales. Leur secret : les bonnes associations !
- Lentilles : riches en protéines et en fer, idéales en soupe, salade ou dhal.
- Pois chiches : parfaits en houmous ou rôtis au four.
- Tofu lactofermenté et tempeh : mieux tolérés que le tofu classique.
- Graines de chanvre : tous les acides aminés essentiels, + omega-3 !
- Quinoa : pseudo-céréale très riche, parfaite en taboulé ou en plat chaud.
- Amandes, noix, graines de courge : petites, mais très concentrées.
- Pollen frais : super-aliment revitalisant, à saupoudrer dans un yaourt végétal.
💡 Associer légumineuses + céréales permet de couvrir tous les acides aminés indispensables.
Les protéines animales
Plus facilement assimilables, elles contiennent naturellement les acides aminés essentiels. Mais leur qualité dépend de leur origine.
- Œufs fermiers : complets, digestes, idéaux au petit-déj.
- Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage) : protéines + oméga-3 + vitamine D.
- Viandes blanches (poulet, dinde) : riches en protéines et pauvres en graisses.
- Fromages de chèvre/brebis au lait cru : en petites quantités, bien tolérés.
- Yaourts nature entiers (de préférence de brebis) : pour les microbiotes fragiles.
👉 Privilégiez des produits bio ou fermiers, issus d’une agriculture respectueuse, pour éviter les résidus d’antibiotiques, hormones ou pesticides.
Combien de protéines par jour pour une femme de 45-60 ans ?
Les besoins varient selon l’activité physique, le poids, la période hormonale.
- En moyenne : 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel.
- Soit pour une femme de 60 kg : entre 60 et 72 g de protéines par jour.
💡 Une portion de 100 g de poulet = environ 23 g de protéines.
💡 Une portion de 200 g de lentilles cuites = environ 18 g.
Astuce naturo : répartissez les protéines sur les 3 repas, plutôt que tout concentrer au dîner. Cela évite la fatigue digestive, favorise la régénération cellulaire et améliore le métabolisme.
Et si la digestion est difficile ?
Après 45 ans, la digestion des protéines peut être plus laborieuse. Ballonnements, fatigue après les repas, transit ralenti : autant de signaux d’alerte.
Les solutions naturo :
- Préparer les légumineuses avec soin : trempage (12 h), cuisson douce avec algue kombu.
- Favoriser les cuissons douces : vapeur, mijoté, basse température.
- Introduire des aliments fermentés : miso, tempeh, choucroute crue.
- Prendre ses repas dans le calme et bien mastiquer.
- Soutenir le foie avec des plantes comme le radis noir, l’artichaut, le romarin.
- Cure d’enzymes digestives naturelles en cas de faiblesse enzymatique (bromélaïne, papaïne).
1 journée type riche en protéines, sans excès
Petit-déjeuner
- 1 œuf coque
- 1 tranche de pain au levain + purée d’amandes
- 1 infusion de fenouil
Déjeuner
- Salade tiède de quinoa, lentilles corail, légumes rôtis
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1 compote maison + pollen frais
Collation
- 10 amandes
- 1 carré de chocolat noir 70 %
Dîner
- Soupe de légumes + tempeh poêlé
- 1 yaourt nature au lait de brebis + cannelle
Faut-il prendre des compléments en protéines ?
La supplémentation en protéines (poudres végétales, whey, etc.) peut être utile en cas de déficit avéré, après une pathologie, ou dans un cadre très actif. Mais pour la majorité des femmes, une alimentation bien pensée suffit.
Choisissez des poudres :
- Sans édulcorants ni arômes artificiels
- Riches en protéines végétales digestes (pois, riz, chanvre)
- À consommer en smoothie, pas en remplacement de repas solides
Ce qu’il faut retenir
Les aliments protéinés naturels sont vos alliés pour bien vieillir, conserver votre tonus, soutenir vos hormones et renforcer votre corps en profondeur.
Pas besoin d’en faire trop : qualité, variété, digestion sont les clés. En intégrant chaque jour quelques sources de protéines bien choisies, vous nourrissez vos cellules, vos muscles et votre vitalité.
